不管是哪一種,都需要全面,完善,科學的備賽, 我們給出了初級和中級的不同課表,初級以安全完賽為目標,中級給有一定速度要求,希望有更好成績的跑者。 半馬計劃12周,全馬計劃為18周。
半程馬拉松:初級
半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端,即使是對于初跑者來說,完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日,周二至周四是短距離跑,周六是30~60分鐘的交叉訓練,作為周日長距離跑的前奏。 在訓練期間,你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。
半程馬拉松:中級
全程馬拉松:初級
這是最流行的訓練計劃,其關鍵部分在于周六的長距離跑。從第一周是10公里跑,逐漸發展到第15周的32公里,隨后開始為準備全馬比賽而減量。
周一和周五休息,周二和周四輕松跑,周三次長距離跑,周六長距離跑,周日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽后,你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。
全程馬拉松:中級
基普喬格的訓練計劃
周一:上午21公里,用時70分,中等強度跑;下午輕松跑10公里用時40分鐘
周二:上午田徑場(1200+5×1公里+3×300米+2×200米)
周三:上午18公里(71分鐘);下午11公里輕松跑,44分鐘
周四:上午40公里節奏跑用時2小時26分
周五:上午18公里(71分鐘);下午10公里39分鐘輕松跑
周六:上午法特萊克跑,30×(1分鐘快+1分鐘慢跑),共計15公里
周日:上午22公里,用時78分
如何確定自己每月的跑量
根據自己的參賽目標來設計跑量。這里有一個20倍的原則,就時賽前訓練期間,跑量不能少于比賽距離的20倍。比如備戰馬拉松(16-18周)的跑量不低于840km,折算成每周差不多就是一個全馬的距離。但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量。
每個人的能力都不一樣,要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷,最好是稍微訓練少一些,而讓感到強健和充滿動力。
跑量如何遞增
跑量的遞增要遵循一個10%的原則,就是每周的跑量遞增別超過前四周平均值的10%
訓練和休息怎麼安排?
業余跑者每周至少跑三天,每周至少休息一天,出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底線,就算是健康跑也要到這個次數,否則起不到鍛煉效果。而且容易受傷。
對于精英級別的選手來說,每周也會休息半天到一天,也有的把慢跑就當休息了。連續休息時間不能超過三天,據研究超過三天跑步水平就會下降。
訓練情況因年齡而已
不管怎麼強調要提高訓練水平,到了一定的年齡時,你就必須要減掉那些對你來說有風險的訓練內容,適當的減少訓練強度,其中可能包括田徑場上的間歇跑、跑坡、法特萊克訓練方法以及其他包含「起步—停車「形式的運動。
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